Nicolás Jorge Rufino. Ex-alumno del Máster en Nutrición y Alimentación

Especialista en Nutrición, Medicina del Deporte, Master en Nutrición y Alimentación (UB). Artículo escrito en colaboración con María Belén Castiglione, Especialista en Psicología Clínica, Postgrado Psicometria, Postgrago en Recursos Humanos (R.R.H.H) y Estrategias de Management.

Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para mejorar la calidad de vida.

19 julio 2013

Los  dos  principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física, visite a su médico para realizar un examen  y así obtener un certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que redujo  las reservas de glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?

Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina inmediatamente después de haber comido?

La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una  inhibición de la respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.

Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

  • la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.
  • hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
  • hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración
  • tomamos psicofármacos
  • estamos justo después de una comida copiosa

… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo. Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso antes de bañarse.

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24 Comentarios

francis eloina

bueno para hacer de todo debemos tener una buena alimentacion

Daniela castro

Extraordinario articulo amigo

Esdras

Muy bueno tu aporte nicolas, si embargo el simple hecho de hacer deporte todos los días para muchas personas que padecen de algún tipo de problema de sobrepeso u obesidad que quieren empezar a tener una vida físicamente más activa no es nada sencillo.
Que opinas del desintegrador de grasa para lo que necesitan perder peso?

Marco Rios.

Exelente presentacion rica en contenido valioso para tomarlo en cuenta y mejorar muchos aspecto de salud.

Gabriela La mejor

Fantastico!

Excelente artículo… Gracias por compartir esta valiosa información!

Hola, Tengo sobre peso y me recomendaron hacer ejercicio fisico ya que mi vida hasta ahora fue muy sedentaria especialmente por razones de trabajo.
Cuando trato de hacer algun tipo de ejercicio fisico me cuesta mucho la verdad, pero apesar de esto no me rindo.
Siempre he tenido una duda acerca del ejercicio ya que he visto a muchas personas con sobre peso, con bastante cantidad de grasa corporal que realizan ejercicios que requieren fuerza, y no se si esto sirve para quemar grasa.
Tambien vi y me recomendaron que lo mejor para bajar de peso es el ejercicio aerobico. Pero bueno a veces a uno lo confunden.

En cuanto a la alimentacion al fin he encontrado una guia que me esta permitiendo bajar de peso y no es una tortura como otras que habia probado.

Gracias por esta valiosa informacion, lo voy a tomar muy encuenta e investigar mas.

Hola, me llamo Juan Pedro, tengo 40 años, mido 1.85 cm y peso 85 kilos.

Aunque yo sé que no es para nada sano, llevo una alimentación basada en “comida basura”. 4 ó 5 días a la semana consumo pizza industrial, patatas fritas, hamburguesas, otras clases de fritos, helados, etc.

Pero, también baso mi alimentación en comer semanalmente, sopas de pollo, legumbres, pescado, verduras, frutas, etc.

Nunca he tenido en mi vida ningún problema importante de salud. Excepto que me lo han dicho muchas veces en revisiones médicas, que tengo la tensión (lo siento, ahora no me acuerdo si era un poco alta o un poco baja).

Hago deporte todos los días menos los fines de semana. Suelo caminar, hacer bicicleta y jugar al tenis.
Mi pregunta es… es posible que esa comida basura pueda afectarme malamente en mi salud en el futuro.
Sé que no es aconsejable comerla, pero soy incapaz de evitarlo.

Muy buen artículo, Gracias.

El artículo es bastante bueno y completo. Pero yo directamente y sin mucha calificación facultativa me aplico mi propio estilo de vida sana.

Me refiero principalmente , que yo como de todo y mayoritariamente la que se denomina comida basura. Ésta clase de comida me encanta y suele ser mi base principal de alimento 3-4 días por semana.

Pero, cada día hago y practico ejercicio. Bicicleta, caminar 5 días a la semana.
Tenis, 1 vez a la semana. Y el domingo es el único día que no hago ejercicio.

Me hago revisión completa en el médico 1 vez al año y todo mi cuerpo funciona muy sano, a pesar de mi gran aventura con las comidas basura. El único pero que me suele decir mi médico, es tener la tensión un poco alta.

Tengo 40 años ahora mismo, mido 1.85 cm y peso 84 kilos.

Genial articulo, la verdad que no todos tenemos conocimiento sobre lo expuesto y seri de gran importancia conocerlo ya que podría evitarnos algún que otro susto.

Enhorabuena! buen articulo.

es muy innformativo se me hace que voy a sacar 10 esta pagina es genial

Alfonso

Una de las cosas más importantes para llevar una vida sana es a parte de llevar una alimentación lo más saludable posible, el hecho de realizar el ejercicio en función de la forma física y experiencia de cada uno, la edad, el tipo de vida que se lleve o en otras palabras, adecuar el ejercicio físico para cada caso o establecer un plan de entrenamiento concreto para cada persona. Me ha gustado el artículo, ¡felicidades!.

Miguel

Discrepo de que los factores principales sea el estilo de vida y la genética. Encuentro a faltar un tercer factor cada vez mas incidente, y que aún se subestima, la exposición al medio que incide enormemente sobre el ADN celular y sobre los productos con que nos nutrimos.
La exposición al medio tanto a nivel químico, como físico esta mermando, cada vez mas, la calidad de vida de muchos ciudadanos, que se esmeran en realizar ejercicio y en nutrirse adecuadamente.
Reciba un cordial saludo

    Dr. Nicolas Rufino

    Estimado lector, cuando nos referimos al factor, Estilo de vida, damos por incluido la exposición al medio, es una realidad que todos los seres humanos que habitamos un ecosistema, estamos expuestos a ese medio que nos condiciona, no solo en los buenos hábitos, sino también en los malos hábitos, que de manera tasita, se adoptan como hechos normales. Gracias por su enfoque más amplio y su comentario constructivo.

Sin duda un articulo magnifico!
Soy “adicta” al gimnasio desde toda la vida, pero fue cuando comencé a tomarme en serio la nutrición, buscando dar al cuerpo los carbohidratos necesarios antes de entrenar y las proteínas correspondientes después de entrenar cuando los resultados de buenos pasaron a ser espectaculares.
Pero tengo una pregunta que los entrenadores de los gimnasios responden que si pero me gustaria la opinión de un experto como Ud.
¿Cree conveniente ingerir proteínas antes de dormir para favorecer el crecimiento muscular?
Desde ya muchas gracias por su respuesta y gracias por artículos como este.

    Nicolas Rufino

    Las proteínas son nutrientes importantes en la alimentación, por su acción estructural, lo que se aconseja es que posterior a realizar actividad física de intensidad, moderada o alta, en las primeras horas, es ingerir junto con los hidratos de carbono y las proteínas, especialmente los aminoácidos esenciales, que ayudan a la recuperación de la fibra muscular que hayamos ejercitado.
    La fibra muscular crece por el estimulo de actividad física que uno le exige, la proteína o aminoácido que uno ingiere ayuda a que la fibra muscular posterior a este estimulo, por un lado se recupere y por otro ayuda a la hipertrofia de la célula muscular, y a la neovascularización muscular que hace que aumente la masa muscular, si el ejercicio es frecuente.
    Pero consumir proteínas antes de dormir, no tiene ningún efecto en especial, a no ser que antes de ir a dormir hallas realizado actividad física, como te refería anteriormente.
    La indicación de la cantidad necesaria por día de proteína en personas sin actividad física frecuente es de 1 gr por kilogramo de peso corporal, y en atletas o personas con actividad física frecuente (4 a 5 veces por semana) está en el rango de entre 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Siempre con un control de la función renal.
    Espero haberte ayudado con tu duda.

      Memorias

      Muchísimas gracias por tan extensa y excelente explicación, me ha quedado todo muy claro profesor!!!
      Gracias una vez más,
      Un saludo

Teresa Del Valle

Necesito ayuda, tengo artitris reimatoidea he visto mèdicos en hospitales, clínicas, sanatorios, etc… últimamente he hecho medicina ortomolecular, medicina Ayurveda. Jamás los médicos me hablaron de riesgos, solamente se dedicaron a recetar. Ayer concurrí a un médico neumólogo, me encontró agua en los pulmones debido a que hace varios años una pierna sufrió los embates de varias hericipelas por consiguiente, esa pierna y la otra siempre tienen retención de líquido. Por ende ese líquido, dice el médico, que se fué al pulmón. Me dió un tratamiento a base de diuréticos. Todos los médicos que me asisten, en los seis últimos años, me ponen obesa en grado superior. No camino por el dolor en los pies, por lo tanto existe un sedentarismo. Ayer el neumonólogo me pesó y me midió y me dijo que sentía muchísimo dolor por mi estado ya que al medir 1.54 estoy pesando casi 110 kg., estoy en un riego total. Necesito urgente ayuda antes de que sea demasiado tarde. Espero que Dios escuche mi pedido.

    Dr. Nicolas Rufino

    Estimada Teresa: por lo que veo de tu caso, sería necesario ayudarte con una alimentación equilibrada, y actividad física inicialmente.
    Por lo que me refieres tiene antecedentes de artritis reumatoide y no camina por el dolor en los pies.
    Lo que le sugerido por ejemplo es que podría hacer actividad física en un piscina, al estar en el agua, tiene menos efectos la gravedad terrestre, y le da más margen de movilidad articular, sin producirle dolor, y mejora su masa muscular, aumentando la actividad metabólica basal de la masa muscular, tendrá más capacidad de consumir las grasa acumulada, y ayudar a reducir su peso y disminuir su riesgo cardiovascular.
    No necesita inicialmente nadar en el agua, con realizar ejercicios de pie en el agua, con movilidad de las piernas, brazos y espalda, podría tener mejoría, en la movilidad de sus extremidades, y no sentir carga ni dolor en sus articulaciones.
    Todo esto ayudaría también a estimularle y a darle esperanza a que puede mejorar , y sentirse mejor emocionalmente , poco a poco, mejorando su autoestima y sobrellevar mejor su artritis reumatoide.
    Por último también sería adecuada una valoración con un endocrinólogo, para valorar ver su función tiroidea. Espero le haya sido útil la sugerencias.
    Muy atentamente
    Dr. Nicolás Rufino

Mateo Puig, Laura

Gràcies Dr Rufino per la seva ajuda i col · laboració mèdica i humana als pacients que patim Diabetis Mellitus a la nostra ciutat, Vilanova i la Geltrú.
Li agraeixo la seva col · laboració i dedicació, t’atreveixes de l’Associació de Diabètics de Catalunya i Fundació per a la Diabetis.
Molt interessant el seu article i esperem comptar sempre amb vostè, gràcies i felicitacions.

    Dr. Nicolas Rufino

    Gràcies per les seves paraules, però en realitat els agraïts som nosaltres, tant la Lic. Maria Belen Castiglione com jo, per donar-nos l’oportunitat de compartir les seves inquietuds i tractar entre tots, com un equip trobar solucions per a la nostra comunitat.
    Moltes gràcies novament i esperem seguir treballant.

Tomas Puyol

Muy interesante editorial de como conjugar dos habitos como la alimentacion y la actividad fisica, que son impresindibles para mejorar la calidad de vida. Creo seria bueno si nos podria aportar mas informacion sobre como realizar actividad fisica acorde a la edad y a las patologias que tenemos los pacientes como la Hipertension arterial y Diabetes. Felicitaciones por la nota y espero que pueda seguir aportando mas informacion. Saludos desde New York

Eulalia Vila

Buen día (en Caracas)
¿Me podrían aclarar si la temperatura que afecta la digestión es la inferior o es la superior a 27°C?
Gracias

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